1. Forward Lunge with Rotation (Lunge tiến về trước kèm xoay thân)
Đây là bài tập mở đầu tuyệt vời để làm nóng chân, hông và vùng core (lõi cơ thể) — những yếu tố quan trọng nhất khi di chuyển tiến lùi và xoay người khi đánh bóng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hai chân sát nhau.
Bước một bước dài về phía trước và hạ thấp thân.
Khi dừng lại, xoay phần trên cơ thể về phía chân phía trước để kích hoạt cơ core.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Tác dụng: Chuẩn bị khả năng bước tiến nhanh, dừng lại linh hoạt và xoay thân khi đánh các cú forehand/backhand.
2. Lateral Lunges (Lunge sang hai bên)
Di chuyển ngang là một phần thiết yếu trong pickleball. Bài tập này đặc biệt hữu ích để làm nóng cơ đùi trong, ngoài và vùng hông, giúp bạn đón các quả bóng dịch chuyển theo hướng ngang.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
Bước lớn sang trái, uốn gối và đẩy hông ra sau.
Đẩy trở lại vị trí ban đầu rồi lặp sang phải.
Tác dụng: Tăng khả năng di chuyển theo chiều ngang và giảm nguy cơ kéo giãn cơ ngoài ý muốn.
3. Inchworms (Bài tập “con sâu bò”)
Mặc dù bạn sẽ không thực hiện bài này trong một pha rally thực, Inchworms là cách tuyệt vời để vừa kích hoạt phần vai – core – hông – đùi – lưng dưới chỉ trong một động tác liên tục.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống tư thế chuẩn bị chống đẩy).
Giữ thẳng chân, “bò” từng bước bằng các ngón chân tiến về phía tay.
Khi đến điểm xa nhất, dùng tay đi về phía trước để trở lại tư thế ban đầu.
Tác dụng: Làm mềm nhóm cơ sau đùi, mở vai và chuẩn bị cho các cú vung vợt mạnh.
4. Leg Swings (Đung đưa chân)
Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm nóng hông, đùi trước và sau, giúp bạn sẵn sàng cho những bước chạy đột ngột.
Cách thực hiện:
Dựa nhẹ vào tường hoặc hàng rào để giữ thăng bằng.
Đung đưa một chân tới trước – sau như con lắc.
Thực hiện đủ số lần rồi đổi chân.
Tác dụng: Tăng linh hoạt hông và hamstrings (cơ sau đùi), giúp chuyển động nhanh hơn trong khi tiếp đất và đổi hướng.
5. Arm Circles (Xoay vòng tay)
Phần vai và lưng trên đóng vai trò quan trọng trong các cú vung vợt, từ serve đến volley. Arm Circles là cách tuyệt vời để kích hoạt và làm ấm nhóm cơ này.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên.
Xoay tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó lớn — cả theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Tác dụng: Chuẩn bị khớp vai, ngực, lưng trên để giảm căng thẳng và tăng kiểm soát vợt khi thi đấu.
TẠI SAO NÊN CHỌN KHỞI ĐỘNG ĐỘNG THAY VÌ KÉO GIÃN TĨNH?
Kéo giãn tĩnh (giữ một vị trí cố định kéo dài 15–20 giây) từng được xem là cách chuẩn nhất để chuẩn bị cơ thể trước khi chơi. Nhưng nghiên cứu cho thấy *warm-up động mới là cách giúp cơ thể tăng nhịp tim, làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho chuyển động nhanh – chậm – đổi hướng, thay vì chỉ kéo dài nhóm cơ đơn lẻ.
Bằng cách thực hiện các bài warm-up trên, bạn không chỉ tăng độ linh hoạt toàn thân mà còn giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu ngay từ những phút đầu tiên.
LỜI KẾT
Dành ra 5–7 phút thực hiện những bài warm-up này trước khi bước lên sân sẽ giúp bạn bắt nhịp nhanh hơn, di chuyển linh hoạt hơn và phản ứng chính xác hơn khi bóng bắt đầu lăn.
Chuẩn bị tốt không chỉ giúp bạn chơi tốt hơn hôm nay, mà còn giúp bảo vệ cơ thể và duy trì phong độ lâu dài trong pickleball.
